Blokering af blåt lys for bedre søvn: Sandhed eller myte?

• 7. marts 2026

I takt med øget skærmbrug om aftenen er interessen for søvnoptimering steget markant. Et af de mest omtalte tiltag er blokering af blåt lys – enten gennem skærmfiltre, nattilstand eller brug af briller, der blokerer blåt lys. Det omtales ofte som et enkelt “søvnhack”, der skal gøre det lettere at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten.

Men hvor godt understøttes dette af forskning? Er blokering af blåt lys for bedre søvn en videnskabeligt funderet strategi, eller er effekten blevet overvurderet? I denne artikel ser vi nærmere på, hvad blåt lys er, hvordan det påvirker søvn, hvad forskningen siger om blokering af blåt lys, og hvilken rolle rødt lys spiller i dette billede.

Hvad er blåt lys, og hvorfor påvirker det søvnen?

Blåt lys er lys med kort bølgelængde og høj energi, og det findes naturligt i sollys. Om dagen spiller blåt lys en vigtig rolle for vågenhed, koncentration og reaktionsevne. Problemet opstår, når eksponeringen sker sent om aftenen.

Blåt lys stimulerer særlige lysfølsomme celler i nethinden, såkaldte intrinsisk lysfølsomme ganglieceller, som sender signaler til hjernens biologiske ur. Dette kan hæmme melatoninproduktionen og øge vågenheden (Cajochen et al., 2011; Gooley et al., 2011).

Flere studier viser, at eksponering for blåt lys om aftenen kan:

Blokering af blåt lys: Hvad indebærer det?

Blåt lys kan reduceres på flere måder:

• Softwarebaseret nattilstand på skærme

• Justering af rumbelysning til varmere farvetoner

• Brug af briller, der blokerer blåt lys, med orange eller røde glas

Briller, der blokerer blåt lys, filtrerer store dele af det kortbølgede blå lys fra, før det når nethinden. Formålet er at reducere melatoninundertrykkelse og give kroppen bedre forudsætninger for at forberede sig på søvn (Shechter et al., 2020; van der Lely et al., 2015).

Briller, der blokerer blåt lys, som søvnhack

Brugen af briller, der blokerer blåt lys, er blevet særligt populær blandt idrætsudøvere, biohackere og personer, der er optaget af restitution og præstation. Et kendt eksempel er Erling Haaland, som ofte er blevet observeret med orange briller, der blokerer blåt lys, om aftenen. Denne praksis bygger på idéen om, at reduceret lysinduceret døgnrytmeforstyrrelse kan bidrage til bedre søvn og restitution, særligt hos personer med højt skærmforbrug sent om aftenen (Sargent et al., 2016).

Hvad siger forskningen om blokering af blåt lys og søvn?

Effekter på melatonin

Der findes god dokumentation for, at briller, der blokerer blåt lys, kan reducere melatoninundertrykkelse. Et randomiseret kontrolleret studie viste, at brug af briller, der blokerer blåt lys om aftenen, førte til højere melatoninniveauer sammenlignet med en kontrolgruppe (Burkhart & Phelps, 2009).

Lignende fund er rapporteret i senere studier, hvor filtrering af blåt lys før sengetid førte til tidligere melatoninsekretion og mindre forskydning af døgnrytmen (van der Lely et al., 2015; Shechter et al., 2020).

Effekter på søvnkvalitet

Når det gælder direkte søvnparametre, viser forskningen mere varierende resultater. Flere studier rapporterer:

• Kortere indsovningstid

• Bedre subjektiv søvnkvalitet

• Øget søvneffektivitet

Samtidig viser andre studier mere beskedne effekter, særligt hos personer uden udtalte søvnproblemer (Lawson et al., 2022). Det tyder på, at effekten af blokering af blåt lys er størst hos:

• Personer med forsinket døgnrytme

• Personer med høj eksponering for skærme om aftenen

• Personer med øget lysfølsomhed

Myte eller sandhed?

Blokering af blåt lys for bedre søvn er ikke en myte, men heller ikke en universalløsning.

Der findes solid dokumentation for, at blåt lys kan forskyde døgnrytmen, og at reduceret eksponering om aftenen kan være gavnligt (Wright et al., 2013; Walker, 2017).

Samtidig er søvn et komplekst fænomen, som påvirkes af mange faktorer, herunder stress, koffeinindtag, fysisk aktivitet, regelmæssige søvnrutiner og den samlede lyseksponering i løbet af dagen (Irish et al., 2015).

Hvor passer rødt lys ind?

Rødt lys repræsenterer en alternativ strategi til blokering af blåt lys. I stedet for at filtrere lys fra ændres selve lysmiljøet. Rødt lys har en lang bølgelængde og påvirker kun i begrænset grad melatoninproduktionen.

Studier viser, at rødt lys har minimal effekt på døgnrytmen sammenlignet med blåt og hvidt lys (Souman et al., 2018; Figueiro & Rea, 2016). Det gør rødt lys til et potentielt søvnvenligt valg til aftenbelysning, særligt i kombination med reduceret skærmbrug.

Hvad giver den bedste effekt i praksis?

Forskningen peger tydeligt på, at kombinationer giver den bedste effekt:

• Begrænsning af skærmbrug sent om aftenen

• Brug af briller, der blokerer blåt lys, ved behov

• Varm eller rød belysning om aftenen

• Faste søvn- og vågentider

Briller, der blokerer blåt lys, fungerer bedst som en del af god søvnhygiejne – ikke som en isoleret løsning (Irish et al., 2015; Grandner, 2017).

Begrænsninger i forskningen

Selvom sammenhængen mellem blåt lys og døgnrytme er veldokumenteret, findes der stadig videnshuller:

• Individuelle forskelle i lysfølsomhed

• Optimal grad og varighed af blokering af blåt lys

• Langtidseffekter ved kontinuerlig brug

Der er behov for mere forskning for at fastslå, hvem der har størst gavn af tiltag, der blokerer blåt lys, og hvordan de bør bruges optimalt.

Opsummering

Blokering af blåt lys for bedre søvn er i høj grad baseret på videnskabelig evidens. Blåt lys påvirker døgnrytmen og melatoninproduktionen, og reduceret eksponering om aftenen kan bidrage til lettere indsovning og bedre søvnkvalitet, særligt hos personer med højt skærmbrug.

Tiltag som briller, der blokerer blåt lys, og rødt lys bør ses som værktøjer i en helhedsorienteret tilgang til søvn – ikke som hurtige løsninger.

Kilder

Bourne, R. S., et al. (2019). Light exposure and sleep health. Sleep Medicine Reviews.
Burkhart, K., & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep. Chronobiology International.

Cajochen, C., et al. (2011). Evening exposure to LED light affects circadian physiology. Journal of Applied Physiology.

Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS.
Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2016). The effects of red and blue light on circadian regulation. Journal of Clinical Sleep Medicine.

Gooley, J. J., et al. (2011). Spectral responses of the human circadian system. Journal of Neuroscience.

Grandner, M. A. (2017). Sleep health and public health. Sleep Health.

Heo, J. H., et al. (2020). Effects of LED light exposure on circadian rhythms. Chronobiology International.

Irish, L. A., et al. (2015). Sleep hygiene and sleep quality. Sleep Medicine Reviews.

Lawson, C. C., et al. (2022). Blue light blocking interventions and sleep outcomes. Sleep Health.

Sargent, C., et al. (2016). Sleep and recovery in elite athletes. Sports Medicine.

Shechter, A., et al. (2020). Blocking nocturnal blue light for insomnia. Journal of Psychiatric Research.

Souman, J. L., et al. (2018). Spectral tuning of light reduces melatonin suppression. Journal of Biological Rhythms.

Touitou, Y., et al. (2017). Disruption of circadian rhythms and sleep. Dialogues in Clinical Neuroscience.

Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.

Wright, K. P., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock. Current Biology.

RehabLabs indhold er kun til informationsformål. Vores hjemmeside er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Copyright © 2026 REHABLAB