Excentrisk træning og skadesforebyggelse

• 26. marts 2026

Excentrisk træning er en træningsform, som har fået stadig større opmærksomhed inden for både styrketræning, løb, genoptræning og skadesforebyggelse. Selvom mange først og fremmest fokuserer på den del af en øvelse, hvor vægten løftes, er det ofte i den kontrollerede sænkefase, at en stor del af den vigtige tilpasning sker.

Excentrisk træning handler om at træne muskler, mens de forlænges under belastning. Denne type muskelarbejde spiller en afgørende rolle for styrkeudvikling, senehelse, kontrol og forebyggelse af skader. I denne artikel ser vi nærmere på, hvad excentrisk træning er, hvordan det fungerer, hvorfor det er så effektivt, og hvordan du kan bruge det målrettet i træningen.

Hvad er excentrisk træning?

Excentrisk træning opstår, når en muskel producerer kraft, samtidig med at den forlænges. Det sker naturligt i mange bevægelser i hverdagen og i træning.

Eksempler på excentrisk træning:

• Sænkefasen i en knæbøjning

• Når du kontrollerer vægten ned i bænkpres

• Når baglåret bremser benet i løbeskridtet

• Når læggen sænkes roligt ned i en tåhævning

Excentrisk muskelarbejde står i kontrast til koncentrisk træning, hvor musklen forkortes, og isometrisk træning, hvor musklen arbejder uden bevægelse.

Hvorfor excentrisk træning er så effektivt

Øget muskelstyrke

Excentrisk træning gør det muligt at håndtere højere belastning end ved koncentrisk arbejde. Muskler kan producere mere kraft i den excentriske fase, hvilket giver et stærkt stimulus for styrkeudvikling.

Forskning viser, at excentrisk træning:

• Giver større mekanisk belastning på muskelfibrene

• Aktiverer flere muskelfibre

• Bidrager til øget maksimal styrke over tid

Bedre kontrol og teknik

Excentrisk træning kræver kontrolleret bevægelse. Det forbedrer nervesystemets evne til at styre musklerne præcist, hvilket er afgørende for god teknik.

Dette er særligt vigtigt i:

• Løb

• Hop

• Retningsændringer

• Tunge styrkeøvelser

God excentrisk kontrol reducerer risikoen for fejlbelastning.

Forbedret bevægelighed og fleksibilitet

Når muskler trænes, mens de forlænges under belastning, øges tolerancen for stræk. Over tid kan dette bidrage til bedre bevægelighed og reduceret muskelstivhed.

Excentrisk træning kan:

• Øge leddets bevægeudslag

• Forbedre musklens elastiske egenskaber

• Reducere spænding i bindevæv

Excentrisk træning og skadesforebyggelse

Excentrisk træning er særligt effektiv, når målet er skadesforebyggelse. Mange skader opstår netop, når musklerne ikke kan kontrollere belastningen i forlængelsesfasen.

Forebyggelse af hamstringsskader

Excentrisk træning styrker hamstrings i forlænget position og forbedrer evnen til at bremse benet under løb. Det kan reducere risikoen for fiberskader betydeligt.

Akillessene og læg

Excentrisk træning af læg og akillessene er veldokumenteret inden for både forebyggelse og genoptræning. Det bidrager til stærkere sener og bedre belastningstolerance.

Knæ og lår

Excentrisk træning af quadriceps forbedrer kontrollen omkring knæleddet, hvilket kan reducere risikoen for knæsmerter og belastningsskader.

Hvordan excentrisk træning fungerer

Excentrisk træning skaber høj mekanisk belastning med relativt lav metabolisk omkostning. Det giver en unik adaptiv respons.

Kroppen reagerer ved at:

• Styrke muskelfibrenes struktur

• Forbedre senernes elasticitet og styrke

• Øge evnen til at absorbere kraft

Det gør excentrisk træning særligt værdifuld for sportsgrene med høj belastning.

Eksempler på excentriske øvelser

Excentrisk træning skaber høj mekanisk belastning med relativt lav metabolisk omkostning. Det giver en unik adaptiv respons.

Kroppen reagerer ved at:

• Styrke muskelfibrenes struktur

• Forbedre senernes elasticitet og styrke

• Øge evnen til at absorbere kraft

Det gør excentrisk træning særligt værdifuld for sportsgrene med høj belastning.

Hvor ofte bør du bruge excentrisk træning?

Excentrisk træning er belastende og bør doseres korrekt.

Generelle anbefalinger:

• 1–3 træningspas om ugen

• 3–5 sæt pr. øvelse

• 3–8 gentagelser

• Langsom og kontrolleret sænkefase

Det er normalt at opleve mere ømhed i starten, så progression er vigtig.

Almindelige fejl ved udførelse af excentrisk træning

• For hurtig sænkefase

• For høj belastning for tidligt

• For høj træningsfrekvens

• Manglende restitution

Excentrisk træning kræver tålmodighed og god teknik for at give den ønskede effekt.

Hvad siger forskningen om excentrisk træning?

Studier inden for idrætsvidenskab indikerer, at excentrisk træning:

• Giver effektiv styrkeudvikling

• Forbedrer senestyrke

• Reducerer risikoen for muskel- og seneskader

• Forbedrer funktionel kontrol

Derfor bruges excentrisk træning både i genoptræning og præstationsudvikling.

Opsummering

Excentrisk træning er en af de mest effektive metoder til at opbygge styrke, forbedre kontrol og forebygge skader. Ved at fokusere på den kontrollerede sænkefase i øvelser kan du gøre træningen mere robust og mere skadesforebyggende.

Brugt korrekt giver excentrisk træning stærkere muskler, mere belastningstolerante sener og bedre præstation over tid. Det er et værktøj, som bør indgå i ethvert helhedsorienteret træningsprogram.

Kilder

LaStayo, P. C., et al. (2014). Eccentric exercise in rehabilitation. Journal of Applied Physiology.

Butler, R. J., et al. (2013). Mechanisms of muscle lengthening injuries and the role of eccentric exercise. Journal of Sports Sciences.

Alonso Flores, J. A., et al. (2020). Eccentric training adaptations in strength and injury prevention. Journal of Sports Science.

Spinavita Wellness Hub. (u.å.). The power of eccentric exercises.

RunLovers. (u.å.). Eccentric training for injury prevention.

RehabLabs indhold er kun til informationsformål. Vores hjemmeside er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Copyright © 2026 REHABLAB