Hvor meget koffein er der i en kop kaffe? – Og hvordan påvirker koffein træning?

• 17. marts 2026

En almindelig kop filterkaffe på 2,5 dl indeholder typisk mellem 80 og 100 mg koffein. Mængden kan variere afhængigt af kaffetype, bryggemetode og styrke.

Koffeinindholdet i forskellige kaffetyper er cirka:

• Filterkaffe (2,5 dl): 80–100 mg koffein

• Espresso (30 ml): 60–80 mg koffein

• Pulverkaffe (2,5 dl): 60–80 mg koffein

• Koffeinfri kaffe: 2–5 mg koffein

Det betyder, at fire kopper kaffe kan give omkring 320–400 mg koffein, hvilket også regnes som den anbefalede øvre grænse for dagligt koffeinindtag for voksne.

For idrætsudøvere kan koffein være et effektivt værktøj til at forbedre præstationen. I denne artikel ser vi nærmere på, hvordan koffein påvirker træning, præstation og søvn.

Hvad er koffein?

Koffein er et psykoaktivt stof, som findes naturligt i kaffe, te, kakao og energidrikke. Stoffet virker ved at blokere adenosinreceptorer i hjernen, hvilket reducerer følelsen af træthed og øger vågenheden.

Når adenosin blokeres, stimuleres centralnervesystemet. Det kan føre til:

• Øget mentalt fokus

• Bedre reaktionstid

• Forbedret fysisk præstation

Hvordan koffein påvirker præstation

Øget styrke og kraft

Koffein kan forbedre muskelstyrke og kraftproduktion. Studier viser, at koffein før styrketræning kan øge evnen til at løfte tungere vægte eller gennemføre flere gentagelser sammenlignet med placebo (Goldstein et al., 2010).

Forbedret udholdenhed

Flere studier viser, at koffein kan forbedre udholdenheden ved at:

• Forsinke træthed

• Øge fedtforbrænding som energikilde

• Forbedre fokus under langvarig aktivitet (Bruce et al., 2000)

Psykologiske fordele

Koffein kan også påvirke den mentale præstation. Mange oplever:

• Bedre koncentration

• Lavere oplevet anstrengelse

• Øget motivation under træning (Davis et al., 2003)

Hvor meget koffein skal man bruge for at få bedre udbytte af træning?

For idrætsudøvere anbefales normalt:

3–6 mg koffein pr. kilo kropsvægt (Spriet, 2014).

Eksempel:

En person på 80 kg kan have effekt af:

• 240–480 mg koffein

Det svarer omtrent til 3–5 kopper kaffe, afhængigt af hvor meget koffein der er i en kop kaffe.

Timing af koffein før træning

For bedst effekt bør koffein indtages 30–60 minutter før træning eller konkurrence. Her når koffeinet topniveau i blodet og kan give maksimal effekt (Guest et al., 2021).

Koffein og søvn

Selvom koffein kan forbedre præstationen, kan det også påvirke søvnen negativt.

Hvordan koffein påvirker søvn

Koffein blokerer adenosin, et signalstof, som fremmer søvn. Derfor kan koffein føre til:

• Sværere indsovning

• Kortere søvntid

• Dårligere søvnkvalitet (Drake et al., 2013)

Hvornår bør man stoppe med at drikke kaffe?

For at beskytte søvnen anbefales det at stoppe koffeinindtaget mindst 6–8 timer før sengetid (Clark & Landolt, 2017).

Bivirkninger af koffein

For højt koffeinindtag kan give:

• Hjertebanken

• Uro eller nervøsitet

• Maveproblemer

• Øget urinproduktion

For de fleste voksne regnes op til 400 mg koffein om dagen som sikkert, hvilket svarer til omtrent 4 kopper kaffe, afhængigt af hvor meget koffein der er i en kop kaffe.

Opsummering

En almindelig kop kaffe indeholder omkring 80–100 mg koffein, men mængden kan variere afhængigt af bryggemetode og kaffetype.

Koffein kan forbedre:

• Styrke

• Udholdenhed

• Mentalt fokus

Samtidig kan koffeinindtag for sent på dagen påvirke søvnen negativt.

For bedst effekt:

• Brug 3–6 mg koffein pr. kilo kropsvægt

• Tag koffein 30–60 minutter før træning

• Undgå koffein 6–8 timer før søvn. Nogle bør stoppe med at drikke kaffe efter kl. 12.00

Ofte stillede spørgsmål om koffein i kaffe

Hvor meget koffein er der i en kop kaffe?

En almindelig kop filterkaffe på 2,5 dl indeholder typisk 80–100 mg koffein.

Hvor meget koffein er der i espresso?

En enkelt espresso indeholder normalt 60–80 mg koffein.

Hvor mange kopper kaffe svarer til 400 mg koffein?

Da en kop kaffe indeholder omkring 80–100 mg koffein, svarer 400 mg koffein til cirka 4 kopper kaffe.

Hvor meget koffein er sikkert pr. dag?

De fleste sundhedsmyndigheder anbefaler maks. 400 mg koffein pr. dag for voksne.

Kilder

Bruce, C. R., et al. (2000). Effect of caffeine ingestion on the metabolic responses to prolonged exercise. Journal of Applied Physiology.

Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep. Sleep Medicine Reviews.

Davis, J. M., et al. (2003). Central nervous system effects of caffeine and adenosine. Journal of Sports Science.

Drake, C., et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.

Goldstein, E. R., et al. (2010). International society of sports nutrition position stand caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Guest, N., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine.

RehabLabs indhold er kun til informationsformål. Vores hjemmeside er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Copyright © 2026 REHABLAB